为什么跑步后要拉伸 为什么跑步后拉伸后腿很酸

为什么要拉伸？

回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。

但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑后拉伸有哪些好处呢？

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉。

介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就后知后觉了。

1次跑后不做拉伸

如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。

1个月跑步不拉伸

如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑步后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3个月跑步不拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适，这是早期老损的表现。

6个月跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。

1年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。

既然拉伸这么重要，那么你真的会拉伸吗？

一、跑后做静态拉伸，跑前是动态热身

拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。

而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。

二、拉伸要有针对性

跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。跑步新手刚开始跑步肩部会痛，一个是因为平时运动量少，还有就因为摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得相当重要。

下面的三个动作就能很好的拉伸到肩背和颈部。

肩部拉伸

肩部拉伸

颈部拉伸

拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦....

背部拉伸

腹部拉伸

腰部拉伸

臀部拉伸

腹股沟拉伸

不要弯腰弓背，背部始终是挺直着往下压

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

小腿拉伸

髂胫束的拉伸与泡沫轴放松

其实，任何一个拉伸动作都会有变式，可以在过程细微调整下，自己体会下拉伸的不同部位。

你要明白你所做的拉伸动作的意义所在。在跑后感受到那个位置有些不适，就可以针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。

三、拉伸要有一定的时间

你知道了拉伸的最佳时机，也知道拉伸需要有针对性，那么拉伸应该做多长时间？

一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。

从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。

四、拉伸的力度要适中

拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。

而且在拉伸的30-50秒时间内，拉伸力度也是适度变化，逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10-15秒钟。

1、头10-15秒，这时候力度要轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。

2、接下来10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。

3、最后10-15秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。

拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。

五、拉伸的姿势

很多人跑完之后也会进行拉伸，但是依然会感觉小腿很紧，大腿僵硬，背部僵硬，这是因为拉伸姿势不对造成的。

上图所示的拉伸动作都是标准动作，如果动作有偏差，那么拉伸不仅没效果，反而会受伤。

注意：所有的拉伸，身体位要保持正直。

这个正直怎么理解，还是以上面的小腿拉伸动作为例：要保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到。

记住正直这个词，任何拉伸动作基本上都有正直的感觉。

很多人跑完之后膝盖外侧特疼，一般的情况都是因为髂胫束与膝盖过度摩擦而产生的，所以跑后要特别注意对髂胫束的拉伸。做这个动作时注意保持上半身挺直，下半身的动作幅度可以大一些，让连接臀部，大腿外侧，小腿外侧的这根筋膜有很强的拉伸感。

六、正确拉伸的感觉

在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有轻微的酸痛感，有比较强的拉伸感，那就说明拉伸到了。这种酸痛感不应该是难以忍受的。

不过每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，有些人拉伸的时候会有强烈的酸痛感。为防止被拉伤，我们还是建议：拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。

拉伸时，心率其实还是能保持在略高水平，天热一些，拉伸时汗还会滴下来。而且拉伸时，肌肉其实也在用力，肌肉其实处在一种静态力量练习。

拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态，这时候，顿时感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韧带越紧张，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千万别指望很快就一字马，一字马不是我们的追求。我们只要放松肌肉，身体柔韧性越好，身体的力量就越差。

七，拉伸时如何呼吸？

因为拉伸的时候会有酸痛感和牵拉感，很多人在拉伸时容易憋着气，其实这是不对的，因为这样会让肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义。

拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用来调整动作节奏的。合适的呼吸控制，会让身体放松，提高血液循环，能帮助消除运动过程中产生的代谢乳酸。

拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的，放松的，自然的。

缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气。

使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入空气的温度、湿度，避免进入肺部时感觉不适。

个人认为拉伸运动是有必要的，尤其是高强度的运动之后，拉伸运动主要有以下几点好处

1.减少酸痛，高强度运动后，我们的体内一般都有大量的乳酸堆积，通过及时的拉伸运动能够促进乳酸排出体外，并尽快恢复，否则酸痛可能会保持比较长时间。

2.加速排毒。运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

3.快速恢复体力。拉伸运动时，不仅我们能够得到休息，也可以使体内的营养物质快速运输到身体需要的地方，帮助恢复体力

4.对青少年而言，拉伸运动可以促进她们身材身高的增长，对成年人而言，通过拉伸运动，能够使身材线条变得更好。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。 所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

给大家举个例子。

马拉松 历史 第一人基普乔格有一回来上海参加赞助商活动。

即使是简单的跑1英里，操场4圈多一点，他都要在跑前做足热身，跑后做充分的拉伸，而热身和拉伸的时间甚至要比跑1英里的时间多得多。

很多时候，我们对拉伸是没那么重视的，认为拉伸浪费时间，其实这大错特错。

你可能感受不到一次拉伸带来的好处，但是久而久之，你就会明白拉伸的好处。

1.拉伸可以很好的预防伤病。我们运动的时候，肌肉长时间进行收缩运动，导致弹性变差，而拉伸就是恢复肌肉的弹性。

2.拉伸可以缓解疲劳。拉伸是一个让身体放松的过程，做得越细致，对身体越有益处。

总之，没有拉伸的训练是不完整的。

当然，也有例外，有些人训练完并不拉伸，但也从来不受伤。

但目前专业运动员，没有一个不在训练后做拉伸的。他们甚至为了能够尽快恢复身体，训练完还会进行按摩、冰敷等。

训练完要做一下拉伸运动，有促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能，缓解肌肉紧张，让身体更加放松，拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区，拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率，只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

很多人知道在运动前做热身很必要，却不了解在运动后做拉伸，其实在运动之后做适当伸展运动是很有必要的，从本人的经验总结出以下两点：

1.消除疼痛，让身体得到有效放松

运动后经常会伴有肌肉酸痛感，而伸展运行可以帮助消除这种痛感，促进血液循环，而且拉伸本身也是一种运动，运动后再进行伸展运动可以让我们的身心慢慢平静下来。

2.提高身体灵活性，减少受伤机率

在运动之后经常适当的拉伸，身体的灵活性得到改善，可以避免肌肉拉伤，如果您不想受伤，必须进行完整的伸展训练，使运动之后引起肌肉受伤的几率会下降很多

一般人都知道训练前做热身，热身之后再进行训练，但是很少有人知道训练结束以后还得拉伸的。

训练以后必须拉伸的。

第一个训练以后拉伸能恢复肌肉，经常训练的人不爱疲劳，老不锻炼的人很容易累。

第二，训练以后拉伸能促肌血液循环，让身体的血液更好的循环起来。

第三，能排出一种叫乳酸的物质 ，经常不运动的人训练了以后会肌肉酸痛，训练以后拉伸能促进乳酸排出，减少肌肉酸痛。

第四，训练以后拉伸能防止肌肉粘连，还能有一个 健康 的形体。

第五，训练以后拉伸能防止身体受损伤。增加身体的适应性，和协调性，为下一次训练打好基础、。

我记得有一年，我们一共五个人去锦州歪脖老母 旅游 ，当时人特别多，完全出乎我们的意料之外，特别拥挤，还累，其中我的两个好朋友，爬到一半就放弃了，我们三个人坚持了下来，结果下山时，高一脚，低一脚的，勉强坚持回到家,一连好几天，走路都酸痛酸痛的。

所以经常锻炼很重要，特别是训练以后，一定要拉伸，科学，合理的把身体调理好。

所以训练完了以后必须拉伸。

有必要！！拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

大家都知道，运动员们在训练或者是运动完之后都会进行拉伸运动。很多人也都说，运动完之后如果缺少了拉伸运动，就算不得上是一次完整的运动。其实这不无道理，训练完拉伸有多方面的好处，所以拉伸是非常必要的活动。

接下来我们从以下几点原因来论证训练结束拉伸的必要性。

长时间不运动的人一旦运动稍微过度，就容易遭受肌肉酸疼的问题，特别是运动完第二天起床之后。肌肉酸疼往往都是出自于乳酸堆积，所以我们需要进行大量的拉伸运动，通过拉伸运动帮助自自己解决乳酸堆积的问题。经常在运动后进行拉伸，对于肌肉的延伸和舒展非常有帮助，可以让四肢更加轻快，改善运动后的不适。

运动后经常进行拉伸运动，有助于我们身体柔韧度的改善。它可以让我们的身体变得更加柔软，更加具有柔韧性。长时间坚持拉伸，我们的运动就会变得更加容易。还有就是，身体的柔韧度如果很强的话，对于夫妻间的房事也很有帮助，这里就不具体说了，大家很明白。

运动后经常拉伸我们的肩部、背部，对于提升自己的体态很有帮助，同时也可以提升自己的气质。说的具体一点，运动后的拉伸可以帮助我们优化身体线条，让我们的肌肉变得更加漂亮，增加自己的个人魅力值。

运动后坚持拉伸运动，可以提高我们身体的柔韧度，进而做起运动来我们也得心应手。同时这可以大大降低受伤的几率，起到保护身体的作用。生活中经常见到一些人在运动过程中受伤，这与不做拉伸运动有直接的关系。我们运动的初衷是能锻炼身体、增强体质，如果因为不做拉伸运动而导致身体受伤，那就太不值得了。所以这是非常重要的一点。

综上所述，训练运动结束后是非常有必要进行拉伸运动的。大家或许也能理解为什么缺少拉伸活动的运动算不上一次完整的运动了。相信大家今后一定会重视拉伸运动的！

这个不用问了，必须从现在开始，运动前后都得拉伸！！！

第一，拉伸不易受伤。运动前拉伸可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，换言之就是不容易抽筋，不容易肌肉拉伤，运动时小腿抽筋大多数都是拉伸没到位哦。

第二，拉伸可以有效防止小腿变粗。充分的拉伸身体，促进肌肉韧带充分的舒展，美化肌肉线条，提高自信。还可以缓解劳损，促进乳酸排出，促进肌肉韧带修复。这些都能有效防止小腿变粗。我说说我吧，小学六年级开始打球，到现在大一，打球从没拉伸过，导致现在小腿粗得不能看[流泪]。178，不到120多的体重，很多人都误以为我有140[惊呆]

有必要的。运动后拉伸有以下两点好处

一.促进我们肌肉的恢复

我们得要知道的是，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的训练效果的话，不仅是增肌的效果，还是减脂的效果，都是需要我们肌肉的有效恢复的。

如果自己的肌肉恢复效果不好，那么就直接意味着我们的肌肉训练效果不好，以为我们在训练的过程中，是不会强化自己的肌肉的，只会对自己的肌肉造成一定的破坏，自己的肌肉真正被强化的过程，就是肌肉的恢复过程。

而之所以说训练结束以后的拉伸放松，可以帮助我们的肌肉恢复，是因为我们在拉伸放松的过程中，自己的肌肉不仅得到了一个很好的放松。

而且自己的肌肉在拉伸放松的过程中，还会打开自己的肌肉的营养吸收大门，让我们肌肉可以更好的去吸收营养物质，从而让我们的肌肉可以更好的去得到恢复。

二.预防自己的肌肉过度紧张

我们得要知道的是，自己在进行完某一部分的肌肉训练以后，那一部分的肌肉是会在一段时间内处于紧张状态的。

如果我们在这个时间段里面，不去拉伸那一部分的肌肉的话，那么久而久之，就会让我们的肌肉的紧张度越强，从而影响到自己的体态，严重的话还会压迫到自己的神经，影响身体的 健康 。