最佳回答2024-01-12
大家好,又到了我们练背的时间了,我们每周至少要对背部肌群,进行一次充分的锻炼,这样才能促进我们整体的一个进步,所以接下来所要带来的动作,是练背划船动作中最好用的T杠划船,想要巨背怎能不做
提到背部肌群可能大家都很熟悉,并且只要坚持有规律的进行该肌群的锻炼,那么收获到的效果也是很可观的,所以对于训练背部我们是很喜欢的,如果你还没有这样想或者去做的意思,又怎么能怪背部太弱呢。
宽厚的背部不仅能够为我们的身体,在外观上增加不少的分值,并且还会为体内其他部位的训练,起到一个增强的效果,因为这是我们身上首屈一指的肌群,锻炼他就能够刺激自身分泌更多的激素。
那么在那么多的背部锻炼动作当中,很多人并不知道要怎样去挑选,也并没有一个适合自己的计划,那么建议在前几次的背部锻炼当中,将大部分的动作都完成几遍,这样你就能很快的了解到自己适合哪些动作了。
今天要说的这个动作是比较常见的,或许更多的是利用固定的器械来进行,但是最原始的做法其实很难想到,需要将杠铃其中的一个铁片下掉,然后将这一侧放在墙角或是椅子脚抵住,才能进行这个动作。
不管我们所在的健身房,有没有固定的器械,或者用上面这种方式来做,在开始前我们都要对背部,进行一定程度的预热,才能让你更快的将这个动作做好,比如先做几次俯身的哑铃划船等。
那么这个动作之所以能够帮助我们,去塑造出巨大的背部,就是因为他可以很好的锻炼到背阔,菱形肌以及我们上中部位的斜方肌,所以说覆盖的范围是比较广的,并且效果也是很好的。
做T杠划船并不需要身体有很大的幅度变化,其实他做的好与坏,与我们的肩胛关系非常密切,越是身体晃动的厉害,就说明越没有刺激到上面那些肌肉,所以要在身体稳定的情况下去收缩肌肉。
做法就是横跨在T杠上方,用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体,接着双手牢牢抓住两侧的把手,再接着将其提拉起来,上半身略微的向前倾斜,让重心能够稳定在骨盆的位置,再进行划船的动作。
在你划船之前首先启动的就是肩胛,收紧他之后再带动二头将重量拉起来,尽量不要让自己出现晃动的情况,这样每组做十二次左右,一般四组的强度就足够大了。
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杠铃划船这个动作是练背小伙伴们的最爱,对它非常的熟悉。使用它的人很多,它的两个握铃姿势经常被小伙伴们探讨,这两种训练模式,对于我们健身到底有哪些好处?在训练中使用反手握铃好呢?还是正手握铃好呢?小编通过3个方面,让大家重新熟悉这个动作。
1、重新了解杠铃划船以及它的标准动作。
杠铃划船主要针对训练者的背部肌群,进行训练的动作。刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束,在运动中也有肘屈肌的参与,从锻炼效果上来看,是个不错的动作,受到练背小伙伴的一致推崇。我们都知道在杠铃划船的运动中,它有两个不同的运动形式,一个是直杠俯身划船,另一个是T杠俯身划船,小编以直杠俯身划船为例,让我们的健身小白们对它有个更深的了解。
直杠划船的标准动作要求:保持身体稳定,双脚之间的距离与肩部同宽,双腿膝盖稍微弯曲,保持大腿和小腿的夹角为150度左右,身体挺胸收紧腹部,使脊椎处于中立位,双手持铃放在大腿的髂骨处,双臂伸直,运动时双腿屈膝向下降落杠铃,同时双臂夹紧身体的两侧,在背阔肌拉伸力的作用下,将杠铃降到双腿的脚踝处,顶峰收缩2秒,然后慢慢沿着大腿方向,将杠铃向上拉起,背阔肌向内收缩,回到动作的预备姿势,重新进行动作练习。
2、分析在杠铃的运动过程中,双手的正握会给锻炼带来什么样的影响?
所谓正握是在动作开始之前,使我们的手背朝外同时手心向里,而后在这种杠铃的握法下进行我们的训练动作。在运动中,主要锻炼了我们上背部肌肉,使上背部肌肉在运动的刺激下,变得厚实充满力量,肌肉会横向增长,加宽了背部的肌肉,这种握法主要是对菱形肌、上背阔肌、斜方肌以及冈下肌的刺激大,使我们的上背部肌肉变得发达。
3、分析在杠铃的运动过程中,双手的反握会给锻炼带来什么样的影响?
反握划船和正握划船动作正好相反,手心朝外同时手背朝里,下面让我们来看一下这种握法给锻炼带来什么样的结果。这样握的话,主要针对的目标肌肉集中在背中部和背下部,锻炼效果和正握是一样的,增加背部肌肉的宽度和厚度。在背部有些背阔肌因为生理位置决定,在锻炼中极少被练到,反握可以填补这种不足,对背阔肌的下部肌肉,起到很好的刺激作用。
综上所述,正握和反握对于刺激肌肉的部位存在着差别,要想练习上部肌肉的话,我们就采用正握杠铃练习,如果我们想填补背部下方肌肉的缺陷,反握是最恰当的动作,如果想要拥有一个完美的后背,两种握法配合是最好的。
正手杠铃划船主要能够锻炼我们上背部厚度。其次能够增加背部宽度。能够刺激肌群,是一个很实用的练背动作。反手杠铃划船可以很好的锻炼我们平常难以练到的下背阔肌。
练习背部的时候用的这种T杠的划船,就是说用这种特殊的这种力量的训练,在配合这种踢杠,能够让背部爆发肌肉感,就是拉伸的时候一定要注意力量要适中。
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