在家如何锻炼腹肌和腹肌

因为在家里没有办法出去，所以有氧运动一般以跳绳为主。刚刚开始跳绳的朋友不要设定太高的目标。可以每跳5组，每组80个。习惯了以后可以分成10组，每组跳200个，中间休息12,1、缓解腰腿部位的压力，对身体健康是十分好的适当的进行一定的腹部训练是可以帮助很好的增加腹部的肌肉的，腹部力量也就会逐渐的增强，这也就会在一定程度上避免对腰部和腿部产生,今为大家推荐一些适合女生锻炼的腹肌动作，选择68个进行腹肌。希望《在家如何锻炼腹肌和腹肌》一文对您能有所帮助！

教你在家锻炼腹肌最有效的9种方法!

很多人虽然想练出腹肌，但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因，没办法每天都去健身房，那这种情况我们应该如何办呢？今天我们就来给这些特殊人群解决这个问题，就算不去健身房也可以练出漂亮的腹肌。

接下来我们给大家介绍的动作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身体重便可完成，一起来看看。

动作一：仰卧交替抬腿

动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。

动作二：脚尖渐进前移

动作要领：同样仰卧在地面，双手同样放在身体两侧，首先需要把两边的膝盖都弯曲，臀部也要相应提高，动作开始时脚尖逐渐朝前迈进，这个过程中我们的膝盖自然从屈变到伸直，这个动作不仅可以刺激到我们的腹部，还能给我们整个的核心肌群带来训练效果。

动作三：自重臀桥

动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个辅助训练来做。

动作四：交替伸展四肢

动作要领：动作开始前，我们只有后脑勺和背部臀部是着地的，其他所有部位都离地，然后动作开始时左手朝上举起，同时右腿伸直，但是伸直也要离地，保持一定的肌肉张力，一次运动后交替方向进行。

动作五：交替腿部伸展

动作要领：和上一个动作一样，但是少了一个手部的动作，这个动作属于新手更加容易接受的难度，如果上面的动作对于你来说还不能够完全掌握，那就可以从这个动作开始学习。

动作六：抬腿手部伸展

动作要领：仰卧在地，腿部抬起膝盖弯曲呈九十度，动作开始时双手交替朝上抬起，这个动作可以拉伸我们的胸肌，而且在腿部抬起的过程中，我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的，也能够起到锻炼的作用。

动作七：侧支撑顶髋

动作要领：这个动作需要我们一只手撑住身体，另一只手叉腰，动作开始时我们的乱步朝上顶起，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，如果想要练出人鱼线的朋友，这个动作也是你的必做功课之一。

以上七个动作是不是都不是很难，而且都满足了我们的初衷，足不出户也能够锻炼身体，训练腹肌。我们的腹肌是一个容易恢复的肌肉群，不像腿部背部胸部那样需要两三天的缓冲期，腹部是可以天天训练的，只要我们每天拿出半小时左右的时间来训练，加上健康的饮食，那你的腹肌就会早早来见你了！

在家如何锻炼腹肌和腹肌和腹肌

其实腹肌相对于其他的肌肉，相对比较容易自己在家练习。如果自己资金不足，没有办法去健身房使用器械，或者请私教老师。那自己在家也是完全可以练习出腹肌的。

一、仰卧起。

这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个。

二、俄罗斯转体

双腿伸直坐在地上，双腿弯曲，离开地面大概，20厘米的距离。双手稍稍弯曲放在胸前。身体转向左侧，再转向右侧为一组。保持胯部中正。每组20个，每天三组。

三、上下摆腿。

完全平躺，双手放在腹部。双腿打直抬起至离地面90度。再将双腿落至离地面45度，再抬起至90度。这个有一些难度，所以刚开始的时候只做20个即可，随着自己腹部力量的增加，以后可以加到30到50个。这个动作需要注意的是，一定不要用背部去用力，而是用自己的腹部，否则会造成自己背部的压力。还有一点要注意的是，有的人是喜欢用力抬腿，而不是用自己的腹部力量将腿抬起。这也就是我为什么让大家把手放在腹部，感受到自己腹部力量的原因。找对发力点才可以有效果。

这三个动作对，增腹部腹肌是非常有效果的，只要坚持每天锻炼，不出一个月，保证你的腹肌效果非常棒。

在家如何锻炼腹肌和腹肌的方法

自己在家怎么练腹肌更好

　　自己在家怎么练腹肌更好？现如今，很多男性朋友都想拥有一身健壮完美的腹肌，但是对于上班族来说可以去健身房锻炼的机会很少。我这就告诉大家自己在家怎么练腹肌更好，一起看看吧。

　　自己在家怎么练腹肌更好1

　　 1、大腿手滑

　　动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

　　 2、头碰膝

　　动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

　　 3、控腿收腹

　　动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

　　 4、V形两头起

　　动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

　　 5、屈体车轮跑

　　动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌。

　　 6、直腿抬升

　　动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

　　 7、屈膝起坐

　　动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

　　 8、仰卧起坐

　　动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

　　 9、180度转向提膝收腹

　　动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

　　自己在家怎么练腹肌更好2

　　 一、反向卷腹

　　锻炼部位：反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。

　　训练次数：一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做，组数的话3—4组，每组15—20次就够，当然反向卷腹难度会大些，如果做不了15个，可以尝试每组10个或12个。

　　动作要领：

　　1、躺在一个平板垫子上，双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。

　　2、弯曲膝盖，脚靠近的臀部，之后将膝盖抬起，让的腿尽可能的靠近的脸部。注意，这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习。

　　3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的`拉向的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。

　　4、在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩的腹肌得到充分的刺激。

　　5、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。

　　 二、仰卧举腿

　　锻炼部位：这个动作主要锻炼的是腹肌的下部。

　　训练次数：我们建议的话，做3组，每组10次就够，当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右。

　　动作要领：

　　1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　　2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时停顿几秒钟。

　　3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　　 三、坐姿屈膝上举

　　锻炼部位：坐姿屈膝上举可以整个腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外还可以锻炼到腹外斜肌。

　　训练次数：可以尝试做3组，每组25个的练习，当然如果要负重的话，可以适当的减低每组的个数。

　　动作要领：

　　1、横坐在一张凳子上，双手抓住凳子的边缘，略微的抬起双腿，膝盖略微弯曲，身体向后仰大约在35度—45度之间。

　　2、胸腔向骨盆的方向收缩，背部弯曲；同时骨盆也向胸腔的方式收缩，向上抬起的膝盖，让其靠近头部。

　　3、当两者都挤压到一起时，感受腹部的收缩。

　　4、之后向回拉伸，放低的躯干和膝盖，回到起始姿势，如此反复。

　　 四、仰卧转体卷腹

　　锻炼部位：首先当然是锻炼腹肌的上部，其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌。

　　训练次数：和标准的卷腹一样，一次3—4组，一组10—20次的范围之内就够了。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌。

　　动作要领：

　　1、起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上或者平放在地面上。

　　2、双手放在颈后，向上弯曲躯干，让的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上，当向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌。

　　3、然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到垫子，再反正下一次反复。这次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿势，如此交替循环。

　　 五、卷腹

　　锻炼部位：卷腹主要锻炼的是腹肌的上部，如果想要练到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，还需要变化一下其他的姿势。因为腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也没什么问题，看自己的情况而定，我看到的比较多的都是隔天练一次的。

　　训练次数：至于次数和组数，一般来说一组10—20次的范围之内甚至25次都是可以的，除非是做大重量的卷腹。组数3—4组就够了，然后可以尝试换一些其他的动作以更全面的刺激腹肌。

　　动作要领：

　　1、仰躺在地面上，找一个凳子，让的双脚架在上面，双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到。双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。

　　2、向上弯曲的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近的膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩的腹肌，坚持1秒钟。

　　3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

在家如何锻炼腹肌和腹肌视频

做为一个每个月出差二十天以上，在酒店地板上练出马甲线的人想和大家聊聊我自己练马甲线的故事。

14年我剖腹生下一个八斤的宝宝，而肚子上的肉就一直顽固不化的呆着我肚子上。况且出差时各地美食真是让自己管不住嘴啊，而且基本就处于赶飞机，赶高铁，赶大巴坐着的状态。

17年给自己定下一个目标，就是要练出马甲线。我没有去健身室，也没有请专业的教练。就是在酒店对着Keep上来练习。开始主要练一些简单的，后来就主要看哪个能消耗热量多就练哪个现在我一般最喜欢是的练27分钟消耗230多大卡的HIIT全身燃动。

11月份的时候还参加了Keep的一个一个月瘦四斤的活动。基本每天至少消耗500大卡以上的热量，能跑不会走，当时还有过在高铁站中转有四十分钟的时间我就跑了五公里。主要是要达到自己的消耗卡路里数。能走就不会坐，每天送娃上学也是我的锻炼时间，当然不是带着娃走路而是背着娃走路。

出差时不超过三公里的路一般以走路为主。不带行李的时候以自行车为主。

总之心中想着这件事，就是找机会运动，而且也会有意识的减少高热量食物的摄入。我在练马甲线上饮食没有做太多的控制，主要以高强度运动为主。

家里锻炼腹肌最好的方法

关于这个问题，我可以说说自己的经历。

我当时并不是为了练习腹肌，只是为了减肥。所以就根据自己的实际情况制定好了减肥计划，包括运动和饮食两部分。

第一，运动

第一阶段，我选择的是跳操，每天在家跳半个小时。原先感觉身体是被脂肪包裹着的，随着时间的流逝，身体的脂肪慢慢变少，线条会慢慢出来，效果非常明显。

大概一个月左右，我已经瘦了10多斤。第二阶段，我针对不同部位，选择了一些锻炼肌肉的运动。

针对腹肌，可以选择的方法太多了，仰卧卷腹，仰卧侧向卷腹，仰卧直抬腿，平板支撑等都可以。这几种运动分别是针对腹肌的不同部位，在家里有块小小的位置就能练习，非常方便。每天每个做4组，每组30个，坚持一个月，你一定会看到效果的。

我第二个阶段又瘦了10斤，腹部的肌肉线条非常明显，身体紧致了很多。

第二、饮食

既然你的目的是练习腹肌，那饮食也需要非常注意，不吃油腻、油炸食物，像蛋糕、可乐等等食物要杜绝；少吃糖类、淀粉，以及高热量水果，多吃蛋白质类的食物，高蛋白食物对增加肌肉有非常好的辅助作用。比如：蛋白、鱼肉、虾、鸡肉等。

以上是我自己采用的方法，我认为还是比较简单有效的。如果不喜欢跳操，你还可以下载KEEP APP，跟着APP上的教程练习，坚持做下去就可以啦，不用太久，你就能看到效果哦。

时间会给你想要的一切。

在家如何锻炼全身肌肉

1：腹肌，是人体肌肉中的重要组成部分，作为身体的连接部分，具有十分重要的作用。但是，与其他部位的肌肉不同，腹肌受先天因素影响比较大，如果天生是6块腹肌，那么无论如何都练不出8块，同时，腹肌也不能像其他部位肌肉一样，在大重量的刺激下，越练越大。

2：另外，腹肌与体脂率有十分密切的关系，即使没有进行过专门的腹肌训练，在体脂足够低的情况下，仍然能够看到腹肌，而积极的锻炼，能够让你的腹肌更为饱满，更为有型，而非锻炼出腹肌。

所以，如果要想拥有一个清晰可见的腹肌，必须把体脂率严格控制在15%以下，这样才能让你的腹肌清晰可见，因为腹部实在是太容易堆积脂肪。否则，体脂率太高，无论你如何训练，也无法练出清晰的腹肌。因此，一定要牢记，要想腹肌好看，一定要控制体脂率。

3：在家中，练习腹肌最好的方法就是卷腹，因为不需要什么额外的器材和空间，随时可以锻炼，当数量足够多时，可以通过增加重量来加强对腹肌的刺激。

总之，好看的腹肌，更多的是需要全身的体脂率下降，而锻炼只起到一个精细化雕琢的作用，动作很简单，卷腹就可以。

在家怎样锻炼腹肌视频

每个男人心中都有个成为肌肉男的梦想，扒拉起衣服显露八块腹肌，拉风得很。但实际上我们大部分人都是仅仅有这个梦想而已，拉起衣服往往大都只有一块腹肌，特别是成了家之后，工作家庭孩子都要照顾更加没时间去锻炼健身了。但是很多都是心态问题，如果真的下决心想管理好自己的身体，哪怕是在家里也一样可以健身，一样可以练出八块腹肌。下面简单介绍几种在家就可以锻炼的方法。

一，控制饮食，控制饮食非常重要，乃是管理身体的第一步，是基础。很多人身体越来越糟糕就是放松了自己，放开了肚皮来吃，这样导致胃被越撑越大，胃撑大了食量就会越加增多，这是一个恶性循环。一位做了几十年模特教练的专业人士介绍，其实人体需要的食物不用很多，胃就拳头那么大，每餐坚持吃一碗含量就够了，吃得多剩余的能量只能转化成脂肪存起来。当然每个人工作情况不一样，有些人体力劳动量较大，自己要多吃一些，吃饭以六七分饱为宜，让身体保持饥饿感。

二，多做俯卧撑，俯卧撑可以锻炼全身肌肉，对手臂和收腹效果非常理想。每天早晚坚持两组，每组30个，不出一个月必定可以收到不错的效果。

三，多做仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼腰肌和腹肌。刚开始做可以到网上找些教程视频指导，动作要领要做到位，每天坚持效果是很不错的。

四，家里不像健身房有那么多的健身器械可以使用，但还是可以建议买些小的器械回来练习，像哑铃，弹簧棒，健身是全身协调性的，如果仅仅只是为了练腹肌就只练肚子，往往会事倍功半，效果不理想。最后还是强调一下健身贵在坚持，努力吧。