健康减肥餐单

一日三餐健康减肥餐单

减肥餐食谱大全21天

减肥餐食谱大全21天，靠少吃正餐的减肥瘦身无法持续且更非常容易反弹。我们中国人的饮食搭配是以豆面类正餐主导，加上蛋白类食材和蔬菜水果的膳食结构。下面是减肥餐食谱大全21天

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21天瘦身法环节一、前3天断食疗法

前3天：断食疗法(注：彻底忌食，只饮用水，身体排毒环节)。

21天瘦身法环节二、正中间8天，蔬菜水果

正中间8天：新鲜水果蔬菜食谱强烈推荐，不能过多(注：忌食正餐，人体脂肪和甜品类，瘦身环节)。

晚饭不吃，只吃水果蔬菜。弥猴桃为最好的选择，能够补充人体的必要的营养成分，而不容易沉积人体脂肪，做到瘦身的目地。进而做到减肥瘦身的实际效果。

水果减肥做为饮食减肥中最轻轻松松、最身心健康的减肥办法，愈来愈遭受众多减肥瘦身人员的钟爱。新鲜水果是生活起居中不可或缺的一种食材，新鲜水果中除带有多种营养元素、糖外，还带有丰富多彩的膳食纤维素，根据有效的服用可具有减肥瘦身功效。

新鲜水果中的膳食纤维素经吞咽后在肠子中消化吸收水份并产生一种胶状物物质，神似海棉，它能包囊住胆固醇及类胆固醇物质，并从排泄物中排出来身体之外。

胆液是在肝脏中生成的，其原材料来源于胆固醇，当胆固醇从排泄物中持续遗失后，肝脏必然从血液中获取胆固醇做原材料，生成新胆液，用以消化吸收作用。这般运用、排出来，进而减少了血液胆固醇的水准。因此有时用新鲜水果中带有胶状物的物质减肥瘦身，也有出乎意料的减肥瘦身。

最先，挑选含糖量较少的新鲜水果。据科学研究，菠萝蜜、哈蜜瓜、番木瓜、香蕉苹果、红提等新鲜水果的血糖指数较高，减肥瘦身族应防止摄入过多这类新鲜水果。

而像苹果、弥猴桃、青柠檬、李子果、大樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥瘦身族在配搭新鲜水果餐时的最佳挑选。此外，餐前行食新鲜水果，可明显降低对脂肪性食材的要求，也就间接的阻拦了过多人体脂肪在身体推积的不良影响。

可是，许多新鲜水果如柿子饼、山楂果、甜杏仁、菠萝蜜等都不可以空腹服。以便减肥瘦身，餐前服用新鲜水果时，最好是挑选酸碱性不太强、苦涩味不太浓的新鲜水果，如苹果、梨、香蕉苹果、红提、甜瓜、哈密瓜等。新鲜水果的摄取量不必过多。大部分人觉得，新鲜水果含有甲基纤维素，基本上没有人体脂肪和蛋白，因此能够无度地安心服用，实际上这是一个错误观念。

新鲜水果并不是动能很低的食品，因为味儿柔美非常容易吃得过多，在其中的糖便会转换为人体脂肪而沉积。比如每100克草莓苗大概有30卡发热量，若你喜爱吃草莓且能一次吃下许多，摄取的发热量是令人震惊的。又如吃一个半中等水平大的甜瓜(内瓤约重2KG)，便不经意间中间摄取发热量680卡，约等于三碗白米饭。因此吃水果减肥餐时要控制新鲜水果的`摄取量。

21天瘦身法环节三、后10天，可一切正常饮食搭配

后10天：可一切正常饮食搭配。注：食量是6成饱，睡觉前5钟头不进一切食材；严格遵守21天之后一般降低休重15斤上下，如提早做到自身的理想体重，可推迟时间，进到一切正常饮食搭配，但谨记不能再暴饮暴食。要是均衡饮食就能保持休重，若有回暖可2月后再度开展此方法。

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21天减肥餐一日三餐食谱吃什么好

1、食材的选择：

早餐可以选择：鸡蛋，全麦面包、南瓜、烧麦、豆浆、牛奶、水果。

午餐可以选择：杂粮饭、糙米饭、西蓝花炒肉片、牛肉丸、香菇白菜、青椒炒肉、黄瓜炒虾仁、三鲜馅水饺，豆芽，空心菜。

晚餐可以选择：蔬菜沙拉、鸡胸肉丸、水煮竹笋、水煮西蓝花、炒青菜、干切牛肉、紫薯、脱脂奶，冬瓜，黄瓜，西葫芦，豆类。

每餐选择3种左右，不要全吃玩，可以选择减肥训练营专用代餐，替代一天中饭量最大的一顿！比如早上中午正常吃，晚上代餐，代餐100多种食材，营养均衡，高饱腹，低热量。

2、三餐的安排：

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。午餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

1、早餐（吃八分饱）：21天减肥餐一日三餐食谱早餐时建议可以吃的食物有很多，主要包括牛奶、鸡蛋、燕麦（膳食纤维）酸奶、水果、全麦面包（其它的面包在减肥期间不建议食用）都是好的选择，但是要注意控制好摄入量，尽量的保证蛋白质的摄入。

2、午餐：一定要注意，21天减肥餐一日三餐食谱午餐时最好不要选择重口味的菜品，忌重油、重盐，比如大块的肉（蛋白质）油分少 /蘸酱都是不可以吃的，可以吃一小碗粗粮饭，同时再搭配绿叶蔬菜（纤维）（少油，烫一下，撒蒜蓉和一点盐）

3、晚餐：晚餐时一定要控制好热量，在此时热量不能高，这是由于若是晚上食欲旺盛的人建议把晚饭时间调整至六点到七点之间，以防晚上摄入更多热量。比如可以吃水果酸奶沙拉，可以随意搭配、酸甜口味比较合适切小块、几颗坚果（一定不能多）、一盒100g左右的酸奶。但是需要大小合适的碗，控制其分量。

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第一阶段

前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段，可以用蜂蜜水）。此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。

建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，每天 早上喝一杯普通温热开水后再补充500ml的温度大约在25度的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。

需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住，进去第二阶段，逐渐进食蔬菜水果。

第二阶段

中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）此阶段的特征是“刻意，自然”。你已经觉得比较 自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前，因此，你还需要刻意提醒自己改变。21天减肥法的食物选择心得：21天减肥法的食物选择范围较广，所以使用者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的。

每一餐包括如下内容：100克瘦肉或家禽或鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或橘子。可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡帮助加快体内脂肪代谢。不能用别的食物代替上述的食物。该饮食食谱的热量为1045千焦，全天2090千焦。

第三阶段

后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物）。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦跨 入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地为你“效劳”。

说明

严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如果不到21天就达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，切记不可再暴食。也可以选择健康减肥食品，以安全有效的提升减肥效果。只要均衡饮食就能维持体重。若此法坚持不住也可换用进行减肥，相对要方便且安全的多。

健康减肥餐21天食谱

　　一日三餐减肥食谱，减肥要从饮食做好，一日三餐都需要做好恰当的安排，下面就来看看一日三餐减肥食谱吧。

　　健康减肥食谱一日三餐

　　控制好饮食是减肥的重要一环，所以，恰当的安排日常的饮食，养成良好的饮食习惯对于减肥者来说非常重要。所以，为此需要制定一个一日三餐减肥食谱。

　　一、早餐

　　早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量较高的食物，就是一些果蔬类。

　　二、午餐

　　午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以，午餐也是绝对不容小视的，一天中，午餐的进食时间最佳为中午12点到14点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有：绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记，要忌吃炸肉类的油炸食品，对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额，热含量都非常的高。这是午餐的安排。

　　三、晚餐

　　重头戏来了，晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19地啊你，因为在这段时间内，身体的新陈代谢速率较快，比晚上21点的时候大概要高出10%左右，在这个时候进食，摄入身体内的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆尽，及可以甩掉那些讨人厌的脂肪，也可以给身体带来诸多的好处。

　　晚餐的食物尽量不要太油腻，煮的尽可能清淡些，要记住晚餐千万不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，荤菜和素菜搭配要合理，既不能全是荤的，也不能全是素的，汤类和粥类可以适当的摄入，因为这样可以增加饱腹感，避免感到饥饿，对于绿叶蔬菜，要尽量的多吃，但是，尽量不要用油烹煮，因为用油烹煮不仅会破坏掉其中的营养物质，更会增加其卡路里指数，所以，尽量不要经过有的烹煮，可以烫水之后吃。另外，想要减肥的话，夜宵是必须桃戒掉的，因为夜宵极不容易被消化，容易导致肥胖。

　　假如能够严格认真的执行以上的一日三餐减肥食谱，并且真真正正的做到一日只有三餐，而没有第四餐、第五餐的话，相信减肥成功不是一件多么难的事情，只是，贵在坚持，自有坚持，才能够获得成功。