为什么二头肌不增长 二头肌为什么不饱满

二头肌的力量与美感，是你健身路上的醒目名片。然而，想要练出坚实的二头，可并非易事，稍有不慎，就可能陷入进步的瓶颈。接下来，我们将揭示几个你可能忽视的训练误区，并提供正确的训练策略，助你塑造理想肌群。

首先，新手常犯的错误之一是借力于其他肌肉。比如，三角肌、腰背和斜方肌的过度参与，掩盖了二头肌的发力。因此，要确保起始位置正确，手臂保持自然弯曲，避免后弯，让二头肌全程负责。手腕位置也至关重要，翻腕不仅影响动作效果，还可能导致伤害。务必保持手腕稳定，执行哑铃弯举时，让手腕直线跟随动作。

动作幅度与速度是二头肌训练的两个关键要素。动作幅度不完整，等于放弃了部分肌肉刺激；速度过快则可能导致肌肉的控制力下降。记住，力量与控制同样重要，缓慢而稳定地完成每组动作，才是增肌的王道。

过度训练也是阻碍二头肌发展的一大因素。要合理分配训练量，避免频繁的高强度训练。尝试采用交替哑铃弯举，如“21响礼炮”训练法，根据个人体能逐步提升。同时，热身与拉伸不可忽视，关节活动和二头肌预热能预防伤害，小重量哑铃弯举则能为正式训练做好准备。

理解肌肉的构成是至关重要的。二头肌由长头和短头组成，分别对应肘关节和肩关节，不同的动作会侧重刺激不同部分。例如，上斜弯举主要针对短头，集中弯举则聚焦于肌峰的塑造。站姿哑铃弯举考验平衡，托臂弯举则针对长头的训练。

训练时，始终保持动作的完整性，控制好重量，确保二头肌在每一个动作中都能得到充分的刺激。记住，训练目标要清晰，是增长肌肉体积还是提升力量，都需有明确的计划和策略。

总结，二头肌的训练需要细心规划和精准执行，避开错误，把握关键，你的二头肌之路就会更加顺畅。现在，你准备好挑战自己，打造完美二头肌了吗？

我们的肱二头肌是一个最容易展示的肌肉，如果你的肱二头肌训练得非常发达，那你就可以随时给别人展示出现，显出你强壮的手臂，而就是这样的门面肌肉却有很多人训练不好，很多人在训练初期都觉得自己的臂围增长得很快，从三十不到变到三十五，只需要半年就可以达到，却在后期一直无法突破四十厘米的臂围，这也许就是因为你对二头的训练方法掌握得不够好造成的。

施瓦辛格一身的肌肉可谓是传奇之典范，但是最让他骄傲的就是他的肱二头肌，我们可以从图中看到，他的肱二头肌就像山峰一样耸立在手臂上凸显出来，今天我们就来教教大家如何去训练我们的肱二头肌，让我们随时都可以展现出我们壮硕的山峰，显示出男性的充满力量的魅力！

在二头训练中，很多人都做过这样的斜板弯举，也可以叫做牧师凳弯举，这个动作因为固定了我们的手臂和躯干，使得我们必须通过我们的二头进行更加孤立的训练，在做这个动作的时候，我们推荐大家在以前杠铃和哑铃的弯举上，再添加一个器械，那就是我们的绳索，绳索可以通过更好的收缩让我们的手臂在曲臂和直臂的转换过程中得到渐变的刺激，让我们的二头训练效果更好。

而我们熟悉的同样作为电影和肌肉大咖的史泰龙先生，在他的二头训练中，他最喜欢进行的动作就是哑铃交替弯举，这个动作虽然看似很简单，但是需要我们注意和影响我们效果的地方其实也有很多。

在我们进行哑铃交替弯举时，首先我们的大臂毕竟紧贴我们的身体两侧，再一个问题就是，我们在弯举的过程中身体一定要尽可能的保持稳定，不能过于的甩动，如果我们的身体处于一个甩动的状态，那我们的训练其实很大程度上都是依靠我们身体的惯性来进行的了，对我们的二头并没有太大的刺激。

目前来我国进行巡回演出教学的凯格林，手臂也是惊人的爆炸，而在凯格林的二头训练中，他非常中意一个动作，那就是集中弯举，集中弯举的动作要领就是我们的手肘需要靠在我们的大腿股四头肌之上，身体稍微俯下，另一只手撑住自己的膝盖以达到身体的稳定，在开始动作的时候，我们的手臂进行一个屈伸的动作，而在这个动作中，我们要把所有力量都用在我们的二头肌上，所以我们在这个动作上，不能选择过大的哑铃，否则就会影响你的动作标准性，我们可以看到凯格林这种肌肉怪物，在做二头集中弯举的时候都只会选择25的哑铃，这就是肌肉的收缩性，并不需要太大的哑铃就能达到。

这个动作其实就是一个哑铃弯举的变式性动作，让我们靠在上斜凳上进行训练，这样的好处就是可以让我们更加孤立出我们的手臂的作用，让我们的身体不能够依靠借力或者其他肌群代偿运动去锻炼，只通过我们的二头进行发力弯举。

巨石强森则喜欢选择杠铃弯举作为自己的训练，其实杠铃弯举我们一般安排在二头训练的最前面，因为我们的杠铃弯举可以把重量稍微调大一点，可以稍微借助一点自身的力量通过甩动来弯举，也算是一种刺激性的动作。每个人对二头的动作选择不同，但我们的目标都是一样，就是充分的刺激到我们的目标肌群，让我们的目标肌群感到泵感，这才是我们想达到的效果。最后，我们希望每一位训练者，都能够早日练出发达的二头肌！