怎样跑步不伤身体 怎样跑步不伤身体肺肺部

生命在于运动。

跑步已然成为了许多小伙伴锻炼身体的方法，但有许多人在跑步后会出现大腿酸痛、膝关节或足底疼痛等情况。事实上，这或许并不是因为跑步而产生的劳累，而很有可能是由于错误的跑步姿势导致的。在跑步时，如果不注意跑步的方法，就很有可能增加身体疲劳或酸痛的程度，甚至对身体造成伤害。

那么，怎样跑步才不伤身体呢？我们可以从跑前注意事项、双脚的注意事项、膝盖的注意事项以及脊柱的注意事项这几方面分析。

一、跑前注意事项

在跑步前，需要注意在跑步前进行热身运动。适当的热身可以帮助身体从中心到外围，从骨骼到韧带，从内脏到肌肉，做好充分准备，以防止运动损伤。

跑前我们可以做持续 5~15 分钟的热身运动，略微出汗为宜。比较常见的有全身舒展、髋关节灵活性练习、站姿肩部激活、原地慢跑、正踢腿等热身动作。

二、双腿的注意事项

许多人跑步后会感到双腿酸痛，事实上，这与你的双腿没有放松和速度变化不平稳有关。

如果不想跑后疼痛，可以先忘记你的双腿与双脚，想象膝盖下什么都没有，空空如也的感觉，它可以帮助你集中精力在摆动手臂上。同时，在跑步后，你还应该做一些伸展运动，以缓解第二天肌肉酸痛的现象。

三、膝盖的注意事项

在跑步过程中，双脚和地面都会受到很大的运动冲击。如果你的腿部力量不够，会使膝关节承受更大的压力。如果你长时间这样锻炼，只会增加膝关节的压力，造成关节损伤。

跑步时，如果选择地面不平坦的路线，对膝关节的冲击会更大。尤其是对于腿型不佳的人，跑步姿势也会犯严重错误。因此，要想保护膝关节，腿部力量训练是必不可少的。

四、脊柱的注意事项

跑步时上半身的姿态会对身体造成影响，尤其要注意的是不能低头或弯腰驼背。

跑步时，我们有时会低着头跑步，这会导致脊柱上部弯曲。在跑步过程中，身体会继续摇晃，弯曲会更加严重。这样，颈椎长时间弯曲就会出现问题。如果我们抬头跑步，脊椎的生理位置将保持不变，这可以保护脊椎和颈部。因此，跑步时一定要注意姿势。

总结：

综上所述，在跑步前，不但要进行适当的热身运动，在跑步中还要注意双腿、膝盖与脊柱的姿态，这样，才能在强身健体的同时不会对身体造成伤害。

动则不衰，用则不退。

很多朋友都喜欢用跑步来锻炼身体，殊不知，不正确的跑步方式不仅不能强健身体，反而会对身体造成损伤，那我们跑步应该注意哪些方面呢？

Part 1 跑鞋的选择

这里主要说的就是跑鞋，一双优秀的跑鞋可以帮助你在跑步时分担不少脚踝和膝盖的力量，选择跑鞋应该注意这几点：

① 如果你想要长期跑步锻炼，应该选择一双专业的跑鞋，而不是随便买一双运动鞋，它很有可能满足不了跑步的需求。

② 因为长时间的跑步，身体的能量会消耗很多能量，所以我们要避免运动之外的负担产生，最好选择轻便舒适的跑鞋。

③ 跑步鞋的鞋底应该足够厚，并不是越厚越好，而是不要太薄，有的跑鞋上去就能感受到鞋底太薄，这样的跑鞋是难以保证缓冲性的。如果一双跑鞋能让你每次落地，脚掌感受到的冲击力小，而且有恰到好处的弹性，那说明会它的缓冲性很好。

④ 跑步鞋的鞋底的前三分之一处的材质应该是比较柔软的，这样才能满足跑步过程中长时间、连续的趾关节弯折的需要。

Part 2 跑步前的准备

跑步前应该做好热身运动和拉伸，这么做的主要原因有：

• 一是为了提高身体温度，是全身的肌肉受到一定的刺激，为接下来的跑步做好准备；

• 二是为了减少运动损伤，热身能很好地让肌肉、血液以及全身的各个器官做好准备迎接大负荷的运动量。

如果跑步的时间持续30分钟到一个小时，那么在跑步前我们的热身运动至少要进行15分钟，这样才能达到效果。

Part 3 跑步的姿势

错误的跑步姿势可能会引起膝盖损伤、跟腱炎等症状，还会让你在跑完步之后感到过度劳累，那正确的跑步姿势是什么样的呢？

• 跑步时要保持头部正对前方，肩膀放松、以肩为轴线前后摆臂，身体微微前倾，将重心整体向前倾，膝盖保持弯曲并向前伸展，能减少落地时的冲击力。

• 落地时应该是先选择前脚掌先着地，然后慢慢采取整个脚掌着地，最后选择后脚跟先着地这个顺序来进行运动。

Part 4 跑步的频率和时间

很多人跑步主要是以健身为目的的，所以没有必要追求高速度、高强度。

• 在一开始参与跑步时，应该用小步幅跑步，跑步的里程也应该循序渐进，逐渐增量，这样做可以减少受伤的风险。
  

• 另外，初跑者每周跑步2~4次，每次跑步半小时左右，采取慢跑的方式即可，其余的非跑步日可以做一些其他的运动训练，如快走、跳绳、游泳、瑜伽等。

跑步是需要我们坚持下来才能健身效果的哦，正确的进行跑步才能在保护好自身健康的基础上获得乐趣和效果。

• 掌握正确的跑姿

 跑步时注意身体前倾，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，用臀部和大腿发力，步幅不要过大。

 跑步时前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小，但同时脚踝承担的压力会比较大，后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。

 专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

• 买一双好的跑鞋

有缓震功能，合脚的，然后要有正确的跑步姿势，姿势不正确对身体有损害，要学会跑步呼吸节奏，跑之前要热身，当然跑步次数不要太频繁，隔天跑就行，看自己的身体情况，大体重不推荐跑步，快走比较适合。

• 要有自己的计划

跑前要热身为身体舒活筋骨，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，保持呼吸匀称。跑后要拉伸，切勿立即蹲下或休息，应慢走一段时间调整过快的心率和呼吸。

跑步时应根据自身身体素质合理安排，不仅需要根据自身身体状况做出合理规划后行动，相对的还需要对承受的压力更大的脚踝，膝关节做出合理运动。

• 要学会量力而行
  

跑步是为了健康，要注意跑休结合，身体不舒服或者有伤痛不要咬牙坚持，要及时休息，恢复状态后再跑。速度和跑量的提升要有自己的节奏和计划，不要被外界干扰。

双手不要握东西。在跑步过程中，双手自然轻握，握拳过紧会使前臂肌肉紧绷，阻碍肩部正常活动。如果手上紧握手机、钥匙或水瓶，时间长了，手臂就会很累，无法保持正确姿势，就会增加摔倒的概率。

做好6点跑步不伤膝
　　1、跑步前要做热身运动
　　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
　　2、控制跑步姿态
　　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
　　3、遵循量力而行、循序渐进的原则
　　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。
　　4、加强肌肉训练
　　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
　　5、尽量选择较为柔软的地面进行运动
　　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
　　6、POLICE原则应对运动损伤
　　对于关节扭伤，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，也就是要遵循POLICE原则。
　　P: Protect 保护
　　立即制动保护，避免继续性损伤，可以利用夹板、支具等保护受伤的关节。
　　OL: Optimum Loading 合理或者最优的负荷
　　适当站立和行走，让肌肉不能因为受伤而休息。保持身体平衡姿势、渐进式的站立和行走。
　　I：Ice 冰敷或冷疗
　　伤后24～72小时内,冰敷或冷疗可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定,但在损伤初期通常每1～2小时进行1次,每次15分钟,损伤24小时后,冷疗的频率可逐渐降低。
　　C:Compression 加压包扎
　　用弹力绷带加压包扎患处，减轻出血和肿胀。不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化，防止冻伤或皮肤坏死。
　　E:Elevation 抬高
　　尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上，加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。