减肥训练饮食计划

价格相对较高的减肥训练营会给学员制定详细的饮食计划，食物、营养摄入量可以精确到“克”。但在小美的训练营里，教练通常是瞄一眼你的体形，然后给你盛饭，十分随意。“训练营里没,而封闭式减肥训练营的模式则有强烈针对性，饮食、运动和作息都是按部就班进行，基本处于少吃多运动得状态；有教练每监督训练，一群肥胖的人在一起成团还能找到强烈的减肥归属感,来正确看待减肥训练营实施的计划2、减肥训练营的训练活动①室内训练。希望《减肥训练饮食计划》一文对您能有所帮助！

减脂瘦身饮食和锻炼计划

吃、练、睡是增肌三大要素，饮食对于健身增肌的影响非常大，人们常说“三分练，七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃，吃什么，怎么做，吃多少等等没有一个准备的概念，今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。
蛋白质
蛋白质对于减脂期的健身者非常重要，保证充足的蛋白摄入量，可以有效减少减脂期期间肌肉的分解，增强饱腹感。根据长期的计算统计，冷风对蛋白质的吸收能力（如果你蛋白质吃多了，会不吸收，结果就是放屁很臭）最大是每日150克（因人而异）。根据健身者蛋白质摄入推荐量，每公斤一共1.5-2克，冷风目前86公斤，150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。
碳水化合物
碳水化合物是减脂期必须要控制的，大脑每日最低需要130克（考虑到吸收率的问题，实际要高于这个值）碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子，所以最低摄入量必须高于这个值，具体多少，我们等会再调整，咱先先确定下来这个最低值。
脂肪
有研究表明，人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求，如果低于这个值，男性睾酮素分泌会受到影响，这个是我们健身者最不想看到的事情，所以我们每天最少要吃进去60克脂肪，具体多少，同样等会回来调整。
饮食结构调整的核心理念
就是一切都围绕蛋白质来展开，我们先找到含有150克蛋白质的食物，算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量，调整比例。
冷风的基础代谢率约为1800大卡，根据活动量，每日消耗至少2500大卡（具体算法不细讲了），确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意，那就是不能低于基础代谢率，否则就不是健身，是玩命，对身体有害无益，因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡，这样就是每天500大卡的热量缺口，每月15000大卡，理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下，可以让你健康稳定地减掉脂肪。
蛋白类
先列出要吃的高蛋白食材：
1 鸡胸肉 250克
2 鸡蛋 3个
3 伊利纯牛奶 3袋
4 蛋白粉一勺
牛奶是钙极好的来源
对食材的选择稍微做一下解释，鸡胸肉价格便宜，蛋白含量高，脂肪含量低，所以是主要蛋白来源。
鸡蛋也是高蛋白食材（冷风勤俭持家，不做到只吃蛋清），吸收率极高，而且蛋黄中的营养成分很多，对人体很重要，所以选择每天吃3个。
牛奶中的酪蛋白占到80%，酪蛋白增肌的效果据研究，高于乳清蛋白，牛奶中钙含量非常高，三袋有750毫克，而且吸收率也很高，对于经常健身的人群，钙的需求量比正常人高，每日需要1000毫克，所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶，纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙，含有250毫克钙，这就是所谓的饮食为主，健身补剂为辅。冷风多次强调过，补剂只是补充。
蛋白粉是对蛋白质的补充，否则吃够150克蛋白不容易，冷风还不想吃太多肉类（天生消化肉类的能力较弱，吃多了胃会发胀），所以靠蛋白粉补充一下，蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。
碳水化合物类
碳水化合物的选择要慎重一点，冷风建议全部为粗粮，因为粗粮升糖指数低，可以有效平稳血糖，不易造成脂肪堆积，而且粗粮营养比细粮丰富，富含B族维生素等，冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。
三色藜麦
三色糙米
其他营养
还有一类重要的食材是水果和蔬菜，它能给我们提供丰富维生素，矿物质，膳食纤维。这类食材的选择要全面一些，最好每天都能换样，不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多，第一是活动量特别大，所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态，身体需要很多营养物质来修复。第三，肌肉量大，需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质，对健身者来说都要适量增加，比如正常成人每天需要800毫克钙，健身者至少需要1000毫克。
所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果，尽量经常更换品种。
大体上食材的选择已经结束了，现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。
总热量=1960大卡 将近达标
蛋白质=149克 达标
碳水化合物=233克 达标
脂肪=60克 达标
大体达到了我们的预期目标，但是这些只是理论热量，还存在一个吸收率的问题，一般情况下，人体对食物的吸收率是90%，所为我们实际吸收的热量是1960*0.9=1764大卡。除了蛋白质，对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物，所以我们在碳水上增加一些，最好的选择是香蕉，冷风之前说过，健身前30分钟吃香蕉，可以让训练更高效，健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉，可以帮助身体恢复能量，保证蛋白质的吸收率。
两根香蕉=160大卡
还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡
重新计算，1960+160+180=2300*0.9=2070大卡
热量搞定！！！！
食材做法
做法仅供参考，大家可以按照自己的口味来调整。
主食就是放电饭锅里，没啥好说的。
鸡胸肉冷风切条，用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间，放少许油，煎熟即可。
西蓝花水煮2分钟以内，时间不要长，口感发面就不好吃了。
煎完鸡胸肉后，冷风接着又煎了一下圣女果，因为圣女果生吃，补充维生素C多一些，熟吃补充番茄红素多一些，番茄红素是很好的抗氧化剂，还能预防前列腺炎，维生素C吃水果就可以补充了。
蔬菜除了西蓝花，冷风还偏爱苦菊，这种蔬菜具有良好的抗炎性，对于健身者来说，可以帮助身体恢复，对于绿叶类的蔬菜，放酱油醋蒜末或者葱末，少许色拉油就可以啦，既美味，还方便。
冷风在减脂期，每天正常吃三顿，所以装三盒，增肌期时会吃6顿，到冷风增肌期时在详细讲。
吃法
三餐分量略有不同，这个安排根据具体目的要讲究一些，并不是平均分配。
具体安排原则是这样的，早餐是很重要的一餐，身体在休息8个小时以后，需要营养物质来补充，这时候摄入充足的营养是非常好的时机，安排比重是40%，训练前1.5-2小时吃另一餐，占比重40%，训练前的一餐很重要，摄入足够的营养，可以保证训练时有充足的能量，因为本身减脂期摄入热量就比较低，所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。
比较直观的分配原则是这样：
1 早餐40%，午餐40%，训练，晚餐20%。
2 早餐40%，训练，午餐40%，晚餐20%。
3 早餐40%，午餐30%，晚餐30%，训练。
最好在训练前2小时左右吃饭，否则胃里有食物，训练强度大了，可能会吐。
总结
这就是比较专业的健身餐安排，重点是控制量，这种饮食下，就是一种非常健康的减脂方式，肉可以换成羊肉牛肉鱼肉，但是热量蛋白脂肪都会变化，需要重新调整饮食结构，碳水化合物热量都相近，可以直接换别的种类，蔬菜水果也是一样道理。
冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式，很多人一天都吃不到1000大卡，这种方式极其伤身，男性会快速掉肌肉，女性甚至会绝经，健身的目的是健康，永远不要忘记这点，否则健身就失去意义了，冷风日后会详细讲这方面的知识。
如果有帮助到你，希望能采纳！

减肥训练饮食计划怎么写

饮食计划主要原则
少吃多餐原则。每天吃3~5次，每次都少吃一些，并尽量吃得清淡些。
保证充足蛋白质的原则。在每天的食谱中，必须包含一份高蛋白食物比如牛肉或豆类制品。
多吃绿色蔬菜原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量较少。在两餐之间如果感觉饥饿，也可吃一些黄瓜或红萝卜等。
脂肪最少化。不要在食谱中添加不必要的脂肪，可以采用煮的方式来代替油炸和炒。
少吃含糖量高食物的原则。例如饼干、蛋糕、甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以选用热量低的食物作为代替。
避免饮酒，注意营养物质的摄入：如钙、铁、维生素B6、锌、水。
减脂饮食计划举例：
早餐：牛奶 + 鸡蛋 +切片面包
中餐：瘦肉（鱼肉、虾，鸡胸肉） + 米饭（或粗粮) + 蔬菜+苹果
晚餐：米饭 + 瘦肉或鱼 +凉菜或涮菜
等量替换原则：
一碗饭250克，含碳水化合物70克，热量280kcal。一个馒头约等于一碗米饭。
一根玉米大约为300克，其中每100克可食用为46克，含碳水化合物30克，热量为120kcal。
一个苹果、橙子、梨，约为180克，含碳是化合物20克，热量80kcal。

运动减肥的饮食计划表

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。
原则一：少吃多餐
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐不能不吃
我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
原则三：多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
原则四：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
健身减脂三餐食谱表
【普通三餐具体计划】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。

营养减肥饮食计划表

想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动。 希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

科学减肥饮食计划表

近几年来，随着人们的物质生活的不断提高，我们中有许许多多的人都出现了长胖这样的状况，其主要的原因就是由于我们现在的社会想吃什么就就可以通过淘宝去买，然后就可以去吃了，但是随着长胖的人不断的增加，就有许许多多的人发出这样的疑问：如何制定适合自己的减肥饮食计划？其实我们要根据自身的情况来制定，就比如你的身高体重之类的，还有就是最主要的原因就是，每顿都要少吃一点就好了。下面我们就来分析一下吧。

近几年来，我们周围的朋友的都出现了肥胖的症状，就比如我从小一起长大的发小，小时候他就不是长的很胖，但是到了初中的时候，由于家庭的富裕也及很少出来运动的原因，就导致了他在短期的时间里面长胖了，并且体重方面也比我们正常的体重范围要多很多，其次就是每次只要运动一下就很很累等一系列的状况。

但是这样的情况没有经历多久，他就对我们说了要减肥的想法，经过一个学期的不断的努力，终于让他的体重达到了正常的范围，我们就好奇的问了一下他，这是怎么减下来的，并且还有很多人都以他为榜样之类的，在他诉说他减肥的那段时间里面，最主要的原因就是每次吃饭都会吃的很少，一天要吃几顿，也就是我们所说的少吃多餐之类。

还有就是每天都会去运动那么一小会，对于现在的年轻人，最好的运动方式就是，打篮球，踢足球之类的，因为这些运动都可以让我们的在减肥的过程中，不会觉得无聊也及不会认为在减肥的过程中坚持不下来之类的，所以我认为这两种方式是运动中的最有效方式了。

合理的减肥饮食计划

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