如何在饮食上减肥

如何在饮食上减肥最有效

我结合自己成功瘦身九十多斤的经验把我一天的食谱分享给你。
早餐 一个菜包两个鸡蛋 ，上午十点会饿吃水果，推荐苹果香蕉。高糖分的热带水果不吃。中午，米饭是自己拳头大小的量，蔬菜以绿色叶菜为主，荤菜可以吃鸡鸭鱼虾蟹牛羊，不吃皮。

米饭蔬菜荤菜的比例是 0.5荤菜：0.5米饭：1蔬菜
高淀粉食物比如土豆， 藕，南瓜这些为主食，吃了后减米饭的量。下午三点水果时间。晚饭不吃饭，可以吃蔬菜，五分饱即可。全天喝匀不少于2升的水，以增加代谢。不可以喝的时候拼命喝，不喝的时候不喝。 我午餐吃的最多的是鸡胸肉和西兰花，你可以参考下。
零食，饮料，猪肉也必须忌口了，一口都不行。
我曾经是260斤的胖子，通过自己饮食控制荤蔬搭配用了半年多时间减到160今.我是2022 年瘦下来的，然后现在一直保持着这个体重。

如何在饮食上减肥最快

怎样在饮食上减肥

　　怎样在饮食上减肥，在生活有的女生总是抱怨自己太胖了，也总是常常说要减肥，虽然不讨厌运动，但是也无法做到每天锻炼，食物是生命比较重要必需品，下面分享怎样在饮食上减肥。

　　怎样在饮食上减肥1

　　 一、每天三餐两点的饮食

　　在生活中每餐的饮食中，主食吃平常的一半甚至更少。减少部分的主食要用水煮蔬菜来补充。饮食间隔如果出现饥饿感一定要及时补充间点，但是间点的种类只能是低糖高纤维的水果。这样的饮食既能减少高碳水化合物主食的食用量，还能增加水煮蔬菜的饮食量，有助于减肥瘦身。另外每天充足的饮食还能降低饮食欲望和防止暴食，有助于保持减肥的持续进行。

　　 二、喝足水

　　在生活中每天早晨起来后喝一杯温水，三餐两点前各喝一杯温水。下午五点喝一杯温水，睡前一小时喝一杯温水，另外还要根据生活中的运动量合理的补充水分。每天喝充足的白水既能通便排毒，还能提高代谢和促进油脂的排出。但是喝水不要一次性大量饮用，要分次小口慢喝。这样就可以收获更好的效果，也能防止将胃口撑大和减少肾脏压力。

　　 三、睡前四小时不吃东西

　　在睡前四小时一定要结束一天的全部饮食，这样就能保证睡眠时，肠胃内没有食物多余的，既能防止脂肪生成也能促进体内囤积脂肪的燃烧。另外睡前稍微有些空腹感的状态还非常有利于肠胃及身体的健康。按照以上的方法去调整饮食和生活习惯，就可以在半个月内成功变瘦。

　　在生活中女生想要减肥，那就要下定决心通过运动消耗卡路里，但是跑步和锻炼肌肉等都是很难坚持下去，虽然不讨厌运动，但是也无法做到每天锻炼，那最后就变成三天打鱼两天晒网的情况。

　　怎样在饮食上减肥2

　　 一、控制饮食

　　在生活中有很多美食的诱惑，很有可能会无意间饮食过量，这个时候还想变瘦该怎么呢?其实解决的方法就是暴食后48小时要有意识控制好饮食，不在吃高热量的食物，每天的饮食都要以清淡高纤维的食物为主，尽可能减少油腻食物和主食的摄入量，除此以外，要严格限制高热量零食和饮料的摄入。即便是减肥期间也可以正常饮食，但是暴食以后一定要及时的调整，防止脂肪的生成。

　　 二、比减肥前吃的`少

　　在生活中女生不可能一下子尖刻控制食物，所以为了长久健康的减肥饮食，那就建议每餐都要比减肥以前少吃。比如之前吃一碗饭，那么减肥以后吃半碗或者三分之一碗，减肥以前都会吃很撑，那么减肥时就吃八分饱等等。当适量的限制饮食持续一段时间以后，被撑大的胃口就会变小，对后期控制饮食量有着巨大的帮助。减肥的原理是摄入的热量小于消耗的热量，因此在保证运动量持平时，稍微调整饮食就能变瘦。

　　 三、不吃高热量零食和饮料

　　经常性的喝饮料不仅会变胖，还会诱发三高疾病和糖尿病。除此以外还会助你形成易胖的体质。所以赶紧抛开奶茶，把少了的那个好身材找回来吧。得空就想吃点零食，不然就会很孤单。而苗条的人就很习惯不吃零食的孤单感。如果饮食间隔出现饥饿感可以吃点水果、琼脂果冻和坚果等高纤维低热量的食物，既能充饥还能健康身体和防止肥胖。

如何在饮食上快速减肥

饮食如何才减肥

　　饮食如何才减肥，在现代社会，饮食一直是一个热点话题，减肥的方式非常多，但想要达到减肥的效果，我还是建议大家从饮食和运动这两种方式上选择，首先我们要懂得饮食如何减肥，这方面很重要。

　　饮食如何才减肥1

　　 1、不能不吃

　　一般情况下，人体都需要正常的一日三餐，而且人们在平时消耗最大的就是上午。因此，中午的这顿饭也是非常必要的。无论是哪一顿都不能轻易不吃，可能很多患者都会觉得晚上这一顿没有什么必要，其实这一顿虽然不会给人体带来多大的补充，而且也不能吃得太好，但是不能不吃。如果想要在晚上进行一些锻炼的话，那么还是要适当的补充一些食物，这样才能有体力去运动得更多，可以少吃一点，但不能不吃。

　　 2、控制主食的摄入

　　多数人在平时都不愿意吃过多的菜，反倒对主食特别钟爱。于是就很容易会导致肥胖症的发生，一般在进行减肥的时候，就要严格对主食进行控制，每天尽可能去对主食减量，可以在最开始的时候把主食减掉的量换成蔬菜，这样也能起到一定的缓冲作用。然后再接着去掉整体的量，从而达到一个缓慢减量的效果。不过，一定要从主食开始，这样才能有效地控制自身的体重。

　　 3、膳食纤维减肥

　　如果多吃一些含纤维较多的食物的话，那么也能起到一定的减肥作用。这种植物到达体内之后，其中的纤维能够明显的阻碍食物的吸收，因为其在吸水之后会膨大，体积的增大会使人体产生一定的饱腹感，有助于食量的减少。同时，如果在食物当中的纤维比较多的话，那么拒绝的次数也会增多，因此进餐的速度会减慢，这样就会使血糖值难以上升，从而对患者起到了很好的控制体重的作用。

　　 4、适量饮水、喝汤

　　对于每一个减肥者来讲，饮水是必不可缺少的一个环节，尤其是在夏季的时候。由于在运动过程当中失掉的水分很多，因此要适当对身体进行补水，而且体内有充足的水分也能促进脂类的代谢。喝汤也是一种比较好的习惯，其能够很好的控制食欲，因此在减肥的时候可以通过喝汤来使自己吃得更少。

　　饮食如何才减肥2

　　 一、了解基础代谢并吃够基础代谢的量

　　为什么说要吃够基础代谢的量呢？因为我们的日常消耗主要是基础代谢与运动消耗，而在一般情况下基础代谢消耗占据了所有热量消耗的60%，也就是说基础代谢消耗为热量消耗的基础，而要保证基础代谢的稳定，除去性别，年龄，疾病，内分泌等一些不可控的原因以外，剩下的就是饮食，睡眠与肌肉含量等一些可控因素。

　　而在可控因素当中，合理的饮食不但要满足我们日常生命需求，并有效的保证肌肉含量的不流失。而这时候，如果选择节食的方法，导致日常摄入不能满足机体需求而直接降低基础代谢以外，身体还会以消耗肌肉的方式来供能，而肌肉的含量的下降还会导致基础代谢的下降。

　　这时候问题也来了，就是怎么才能知道自己的基础代谢呢？下面分享一个更加适合我们国人的计算公式，就是毛德倩公式（下图）。

　　在了解自己的基础代谢以后，就以此为根据合理安排自己的饮食，然后在这个基础上，由于日常活动或者是运动所消耗的热量就会为热量缺口从而实现减肥的目的。

　　 二、合理安排一日三餐

　　在这一方面，有很多朋友会选择断食的方法，也就是有其中一餐不吃的做法来进行，最为常见的就是不吃晚餐。那么，在保证每天吃够基础代谢的基础上，不吃晚餐的做法会有效吗？当然不是，因为从热量摄入的角度，在吃够基础代谢的前提下，与吃几餐并没有多大关系。如果少吃一餐的目的是减少热量的摄入，那么，在没有吃够基础代谢的前提下就是会导致基础代谢的下降，从而导致整体热量消耗的下降，这种做法会让你瘦得快同样反弹的也快。

　　除此之外，少吃一餐不但会让我们在生理上不能得到满足，也会让我们在心理上无法满足，因为吃是维系我们生存的根本，同时吃也就会让我们享受并快乐的一件事情，如果把这件事刻意的抹杀掉，必然会导致我们心理上的缺失。而这种缺失会导致你之后的暴饮暴食。

　　所以说，一日三餐都是应该吃的，但是怎么安排呢？最为简单的方法就是：早餐午餐正常吃，而晚餐酌情减掉，尤其是减少对碳水化合物的摄入。

　　 三、合理安排饮食结构

　　说到这里，其实就是一个吃什么的问题，在这个问题上会有很多朋友采取零碳水的做法，因为会认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，导致肥胖的元凶是整体热量摄入的超标，而不是碳水化合物。

　　碳水化合物其实就是糖类，是我们维持生命活动所需能量的主要来源，如果碳水摄入过少，就会造成蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失，导致全身无力，疲惫、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。除了对健康方面的影响以外，还会导致机体分解蛋白质从而导致肌肉的流失，最终结果就是基础代谢的下降。

　　说到这里，蛋白质就上场了，从机体的角度考虑，蛋白质同样是维持机体正常运转和必需品，所以在日常当中，要保证充足的.蛋白质摄入。从减肥的角度考虑，蛋白质承担着促进肌肉生长和修复的重要任务，这对于肌肉含量的基本维持和提高起着重要的作用，而这正是有效维护基础代谢不降低的手段。另外，蛋白质的消化时间较长，可以带来饱腹感，可以让处于减肥期间的我们适当控制食量。

　　当然，除了碳水和蛋白质以外，其他营养元素当然也是维持机体不可缺少的营养成分，哪一项者不容忽视。一般来，在饮食安排当中各元素的比例为：碳水化合物占总能量的55—65%，脂肪占20—30%，蛋白质占10~15%。

　　 四、满足自己的心理需求，不要对自己过于苛刻

　　在我们的日常饮食当中，合理并适量地控制是正确的，但过于对卡路里精打细算却是错的。毕竟不是每个人都是营养师，不是每个人都是美食家，不是每个人都能做出美味地减脂餐。一味地去控制饮食，从减肥的角度是正确的，但从心理的角度却是让我们崩溃的。所以我们完全可以也是有理由在自律的基础上适当地放纵自己来弥补心理上的缺失。

　　所以，我们可以为自己制定一个小小的计划，比如一个月给自己一两次享受美食的机会，满足我们对美食的欲望，当这种心理上的满足实现以后会让我们更好地去控制饮食。

　　最后，要说的是，吃是我们的天性，即使是在减肥过程当中，我们也不能违背天性，违背生理需求而做出极端的选择，要让自己学会快乐并健康地饮食。

如何控制饮食才能减肥

减少卡路里的摄入，同时增加代谢的量。前提是你必须坚持这种方式进食，如果某天坚持不下去，你的体形很快就会反弹。
饮食上的节食要渐进式，不能刚开始就减少一半以上的量。比较理想的节食是：
1、头三天（是连续的每餐都这样）先减少肉类的摄入（或淀粉类的，两者你自己选其一），减少的分量是你之前进食的四分一；然后是五天这样的进食，减少的分量是你之前的三分之一（先让你身体适应）
2、再接下来的三天，开始进行吃肉不吃米饭或者吃米饭不吃肉的模式。减少的分量是之前的五分一（可以补充蛋白质类的食物如蛋类或者牛奶，但切记只能每天一个蛋或者一杯不甜的牛奶，前提是你真的无法控制你的大脑你的胃的情况下）
3、然后是五天的这种模式，减少的分量是之前的四分一；
4、一星期；
5、十天，减少的分量是之前的三分之一；
6、半个月；
7、一个月
然后你就照这个一直重复，直到你体形上发生变化，你才能每餐进食少量的肉类或者吃肉的时候，吃少量的淀粉类食物。
注意，这里所指的肉类包括鱼类，因为有些人认为鱼类并不属于肉类。
如果你想体形上更好看，那就加上每天的伸展运动，比如拉筋、做瑜伽等比较舒缓型的能让身体出汗的就可以，做15分钟后，开始半小时的有氧运动比如慢跑、竞走、游泳等，做完这些有氧运动后还要拉筋，你的线条就会很好看了。